कहा जाता है, “आप जैसा खाते हैं, वैसे ही बनते हैं”, और यह बात स्तनपान कराने वाली माताओं पर पूरी तरह लागू होती है।
कई बार हम सुबह पेट भारीपन या सिरदर्द के साथ उठते हैं, जिसका कारण पिछली रात का भारी या तला-भुना खाना हो सकता है।
आप जो भोजन करती हैं, वह न केवल आपकी सेहत बल्कि आपके बच्चे के मस्तिष्क, हड्डियों, मांसपेशियों और संपूर्ण विकास को भी सीधे प्रभावित करता है। स्तनपान के दौरान पोषक तत्व माँ के शरीर से होते हुए बच्चे तक ब्रेस्ट मिल्क के माध्यम से पहुँचते हैं।
इसलिए स्तनपान कराने के समय संतुलित और पौष्टिक आहार लेना बेहद ज़रूरी है। सही डाइट के लिए हमेशा अपने डॉक्टर या न्यूट्रिशन एक्सपर्ट की सलाह लेना चाहिए।
स्तनपान के दौरान स्वस्थ आहार क्यों जरूरी है?
👶 बच्चे के लिए फायदे
- मस्तिष्क और आंखों का सही विकास
- मजबूत इम्यूनिटी का निर्माण
- पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन, मिनरल और हेल्दी फैट्स की आपूर्ति
- भविष्य में ठोस आहार (solid food) को आसानी से अपनाने में मदद
👩 माँ के लिए फायदे
- प्रसव के बाद शरीर की जल्दी रिकवरी
- दिनभर ऊर्जा बनाए रखने में मदद
- पोस्टपार्टम डिप्रेशन का खतरा कम
- पर्याप्त दूध उत्पादन (milk supply) में सहायता
- डिलीवरी के बाद वजन नियंत्रित रखने में मदद
स्तनपान कराने वाली माताओं के आहार में जरूरी पोषक तत्व
स्तनपान के दौरान डाइट में निम्न पोषक तत्वों पर विशेष ध्यान देना चाहिए:
- आयरन (Iron)
- कैल्शियम और विटामिन D
- DHA / ओमेगा-3 फैटी एसिड
- बी-विटामिन्स (खासकर B12)
- प्रोटीन
स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए शाकाहारी डाइट प्लान
🥗 1️⃣ दाल–रोटी का संतुलित भोजन
उदाहरण:
दाल (मूंग/मसूर), गेहूं की रोटी, दही और पालक की सब्जी
फायदे:
- प्रोटीन और कैल्शियम माँ को ऊर्जा देते हैं
- बच्चे की हड्डियाँ और मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं
- मूंग और मसूर दाल दूध बढ़ाने में सहायक (Galactagogue) होती हैं
🥣 2️⃣ ओट्स पोरीज (ड्राई फ्रूट्स के साथ)
उदाहरण:
ओट्स, दूध या फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, केले, नट्स
फायदे:
- लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है
- नट्स से मिलने वाला हेल्दी फैट और जिंक बच्चे के दिमाग और इम्यूनिटी के लिए अच्छा होता है
🧀 3️⃣ पनीर और सब्जियों की स्टर-फ्राय
उदाहरण:
पनीर, गाजर, मटर, ब्रोकली और ब्राउन राइस
फायदे:
- पनीर से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलता है
- बच्चे के स्वस्थ वजन बढ़ने में मदद
- सब्जियों से मिलने वाले विटामिन A और C दूध की गुणवत्ता सुधारते हैं
🥗 4️⃣ क्विनोआ सलाद बाउल
उदाहरण:
क्विनोआ, चना, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, टमाटर, चिया सीड्स
फायदे:
- आयरन और फोलेट से थकान व एनीमिया से बचाव
- बच्चे की रक्त कोशिकाओं और न्यूरल डेवलपमेंट में सहायक
🥤 5️⃣ फ्रूट स्मूदी (दही के साथ)
उदाहरण:
दही, मौसमी फल (आम, बेरी), अलसी के बीज, अखरोट
फायदे:
- प्रोबायोटिक्स से पाचन तंत्र मजबूत
- कैल्शियम से हड्डियाँ मजबूत
- ओमेगा-3 से बच्चे की आंखों और दिमाग का विकास
नॉन-वेज डाइट (मांसाहारी माताओं के लिए)
| पोषक तत्व | स्रोत |
|---|---|
| प्रोटीन | चिकन, मछली, अंडा |
| कैल्शियम | दूध, दही |
| आयरन | चिकन लिवर, रेड मीट |
| ओमेगा-3 (DHA) | सैल्मन, सार्डिन |
| विटामिन B12 | अंडा, मांस, डेयरी |
वेगन माताओं के लिए डाइट विकल्प
| पोषक तत्व | स्रोत |
|---|---|
| प्रोटीन | दालें, चना, बीन्स, टोफू |
| कैल्शियम | रागी, सोया/बादाम दूध |
| आयरन | पालक, दालें, फोर्टिफाइड सीरियल |
| ओमेगा-3 | अलसी, चिया, अखरोट |
| विटामिन B12 | फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट |
⚠️ नोट: डाइट प्लान सामान्य जानकारी के लिए है। व्यक्तिगत सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श ज़रूरी है।
सर्दियों में स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए विशेष आहार
- शकरकंद, गाजर
- पालक, मेथी
- ओट्स, क्विनोआ
- बादाम, अलसी
- अंडे, दालें, मछली
स्तनपान कराने वाली माँ के लिए सरल डाइट चार्ट
| समय | भोजन | विकल्प |
|---|---|---|
| सुबह जल्दी | हाइड्रेशन | गुनगुना पानी / हल्दी वाला दूध |
| नाश्ता | मुख्य भोजन | मल्टीग्रेन पराठा + सब्जी + दही |
| मिड मॉर्निंग | स्नैक | फल / ड्राई फ्रूट्स |
| दोपहर | संतुलित भोजन | रोटी/चावल + दाल + सब्जी + प्रोटीन |
| शाम | हल्का स्नैक | मठा / मखाना |
| रात | हल्का डिनर | खिचड़ी / ग्रिल्ड फिश |
| सोने से पहले | रिलैक्स | केसर वाला दूध |
निष्कर्ष
स्तनपान के दौरान सही आहार लेना माँ और बच्चे दोनों के लिए बेहद जरूरी है। संतुलित भारतीय भोजन न केवल दूध की गुणवत्ता बढ़ाता है, बल्कि माँ को स्वस्थ और ऊर्जावान भी बनाए रखता है।
Bachpan Hospital में हम माताओं को सही न्यूट्रिशन गाइडेंस और सम्पूर्ण पोस्टनेटल केयर प्रदान करते हैं।